25 種快速簡單的健康減肥食譜，30 分鐘內即可完成

你是否曾經在努力減肥的過程中感到沮喪，因為一餐又一餐的烹飪需要長時間的準備和烹飪？事實上，你並不需要花費太多時間來享受美味和健康的餐點。

今天，我們將分享25道簡單健康的食譜，每道食譜的製作時間都少於30分鐘，幫助你在減重之路上走得更輕鬆。

健康飲食對減肥的重要性

快速且健康的餐點對於減肥至關重要。

在忙碌的生活中，能夠在短時間內製作出美味的餐點，能讓你更容易堅持健康的飲食習慣。

這些食譜不僅能讓你充滿能量，還能幫助你控制卡路里攝入，促進新陳代謝，讓你朝著減重目標邁進。

簡單健康食譜以便於減肥

接下來，我們將介紹25道適合減肥的簡單健康食譜，每道食譜都專注於營養價值和卡路里控制，確保在短時間內能滿足你的需求。

1. 鳄梨和雞蛋早餐捲

準備和烹飪時間
準備：5分鐘 烹飪：5分鐘

食材

• 鳄梨：1個
• 雞蛋：2個
• 全麥捲餅：1個
• 鹽和黑胡椒：適量

做法

1. 把鳄梨切成片。
2. 在平底鍋中煮雞蛋，至你喜歡的熟度。
3. 將雞蛋放入全麥捲餅中，加入鳄梨片，並撒上鹽和胡椒。
4. 捲起餅，再切成兩半即可享用。

營養信息
每份大約：250卡路里，12克蛋白質，20克碳水化合物，15克脂肪。

減肥好處
高蛋白與健康脂肪相結合，能增加飽腹感，減少暴飲暴食的可能性。

2. 蘑菇菠菜炒蛋

準備和烹飪時間
準備：5分鐘 烹飪：10分鐘

食材

• 蘑菇：1杯，切片
• 新鮮菠菜：2杯
• 雞蛋：3個
• 橄欖油：1湯匙
• 鹽和胡椒：適量

做法

1. 在平底鍋中加熱橄欖油，放入蘑菇炒至金黃色。
2. 添加菠菜，炒至稍微變軟。
3. 在碗中打蛋，倒進鍋中，攪拌均勻，繼續煮至雞蛋熟透。
4. 加入鹽和胡椒調味，裝盤即可。

營養信息
每份大約：230卡路里，18克蛋白質，8克碳水化合物，16克脂肪。

減肥好處
這道菜含有豐富的纖維和蛋白質，可促成更長時間的饑餓感降低。

3. 燕麥藍莓早餐碗

準備和烹飪時間
準備：5分鐘 烹飪：10分鐘

食材

• 燕麥：1/2杯
• 藍莓：1/2杯
• 低脂牛奶或植物奶：1杯
• 蜂蜜：1茶匙
• 堅果：少許

做法

1. 將燕麥和牛奶放入鍋中，加熱至煮沸。
2. 煮5分鐘後加入藍莓，煮至藍莓變軟。
3. 加上蜂蜜，攪拌後倒入碗中，撒上堅果即可。

營養信息
每份大約：320卡路里，10克蛋白質，45克碳水化合物，10克脂肪。

減肥好處
燕麥含水量高且富含纖維，能增加飽腹感，對控制卡路里攝入特別有幫助。

4. 蔬菜鮪魚沙拉

準備和烹飪時間
準備：10分鐘 烹飪：0分鐘

食材

• 鮪魚罐頭：1罐（約150克）
• 新鮮沙拉蔬菜：2杯（例如生菜、小黃瓜、番茄）
• 橄欖油：1湯匙
• 檸檬汁：1湯匙
• 鹽和胡椒：適量

做法

1. 將鮪魚瀝乾，放入碗中。
2. 將生菜、小黃瓜和番茄切碎，並加入碗中。
3. 混合橄欖油和檸檬汁，澆在沙拉上，加入鹽和胡椒攪拌均勻。

營養信息
每份大約：300卡路里，25克蛋白質，10克碳水化合物，15克脂肪。

減肥好處
這道沙拉的高蛋白質和低卡路里特性，使得它非常適合減肥期間食用。

5. 鷹嘴豆蔬菜薄餅

準備和烹飪時間
準備：10分鐘 烹飪：15分鐘

食材

• 鷹嘴豆罐頭：1罐（約240克）
• 全麥餅乾：4片
• 番茄：1個，切片
• 菠菜：1杯
• 橄欖油：1湯匙

做法

1. 在碗中把鷹嘴豆用叉子壓碎，加上番茄和菠菜攪拌均勻。
2. 在平底鍋中加熱橄欖油，將鷹嘴豆混合物放在全麥餅上。
3. 煎至兩面金黃酥脆，然後切成小片即可食用。

營養信息
每份大約：350卡路里，15克蛋白質，45克碳水化合物，10克脂肪。

減肥好處
鷹嘴豆是一種優秀的植物性蛋白來源，並且富含纖維，能夠保持你一整天的飽腹感。

6. 煙燻三文魚和全麥吐司

準備和烹飪時間
準備：5分鐘 烹飪：0分鐘

食材

• 煙燻三文魚：100克
• 全麥吐司：2片
• 酸奶油或希臘酸奶：2湯匙
• 小葱：切碎

做法

1. 將全麥吐司烤至金黃酥脆。
2. 在吐司上抹上酸奶油，放上煙燻三文魚。
3. 撒上切碎的小葱，立即享用。

營養信息
每份大約：280卡路里，20克蛋白質，30克碳水化合物，10克脂肪。

減肥好處
煙燻三文魚是高蛋白質且富含Omega-3脂肪酸的食材，有助於促進新陳代謝。

7. 辣味烤雞胸肉

準備和烹飪時間
準備：10分鐘 烹飪：15分鐘

食材

• 雞胸肉：200克
• 烤肉醬：2湯匙（可選擇低糖版本）
• 鹽和胡椒：適量

做法

1. 預熱烤箱至200度C。
2. 將雞胸肉塗抹上烤肉醬，撒上鹽和胡椒。
3. 將雞胸肉放入烤盤，烤15分鐘，或直到雞肉完全熟透。
4. 切片後可搭配綠色蔬菜享用。

營養信息
每份大約：300卡路里，30克蛋白質，0克碳水化合物，18克脂肪。

減肥好處
雞胸肉高蛋白、低卡路里，非常適合減肥期間食用，有助於增加肌肉和提高新陳代謝。

8. 蔬菜湯

準備和烹飪時間
準備：5分鐘 烹飪：15分鐘

食材

• 雜蔬（如胡蘿蔔、洋蔥、馬鈴薯）：2杯，切丁
• 雞高湯：4杯
• 橄欖油：1湯匙
• 鹽和胡椒：適量

做法

1. 在鍋中加熱橄欖油，加入洋蔥翻煮至變軟。
2. 添加其他蔬菜及雞高湯，煮沸後轉小火煮15分鐘。
3. 用鹽和胡椒調味後，即可享用。

營養信息
每份大約：150卡路里，5克蛋白質，30克碳水化合物，2克脂肪。

減肥好處
這道蔬菜湯低卡路里且富含纖維，能增加飽腹感，適合在減肥計劃中作為小吃。

9. 鹽焗鯖魚配蔬菜

準備和烹飪時間
準備：10分鐘 烹飪：15分鐘

食材

• 鯖魚：2片
• 蔬菜（西蘭花、胡蘿蔔）：2杯
• 橄欖油：1湯匙
• 鹽和檸檬汁：適量

做法

1. 將蔬菜洗淨切塊，與鯖魚一同放入烤盤。
2. 撒上橄欖油，攪拌均勻，加鹽和檸檬汁調味。
3. 預熱烤箱至200度C，烤15分鐘至熟透。

營養信息
每份大約：400卡路里，25克蛋白質，15克碳水化合物，25克脂肪。

減肥好處
鯖魚是優質的蛋白質來源，且富含健康脂肪，有助於促進長期的飽腹感。

10. 菠菜蘑菇全麥餡餅

準備和烹飪時間
準備：10分鐘 烹飪：15分鐘

食材

• 全麥餡餅皮：2個
• 新鮮菠菜：1杯
• 蘑菇：1杯，切片
• 低脂起司：5湯匙
• 鹽和胡椒：適量

做法

1. 在平底鍋中加熱菠菜與蘑菇，炒至變軟。
2. 加入鹽和胡椒調味。
3. 將餡料放在餡餅皮上，撒上起司，折起餅皮。
4. 煎至兩面金黃酥脆，即可享用。

營養信息
每份大約：350卡路里，15克蛋白質，30克碳水化合物，18克脂肪。

減肥好處
這款餡餅的高纖維和低卡路里特性，能增加飽腹感，特別適合作為輕食。

11. 蕃茄鷹嘴豆披薩

準備和烹飪時間
準備：10分鐘 烹飪：15分鐘

食材

• 全麥披薩餅：1片
• 蕃茄醬：2湯匙
• 鷹嘴豆罐頭：1/2杯，滾圓壓碎
• 起司：5湯匙
• 香料（如羅勒、奧勒岡）：適量

做法

1. 預熱烤箱至200度C。
2. 將蕃茄醬塗抹在披薩餅上，撒上鷹嘴豆。
3. 加入起司和香料，放入烤箱烤15分鐘即可。

營養信息
每份大約：350卡路里，20克蛋白質，40克碳水化合物，10克脂肪。

減肥好處
這款披薩的高纖維和蛋白質特性，能幫助你控制食量，避免無謂的熱量攝入。

12. 地中海式藜麥沙拉

準備和烹飪時間
準備：10分鐘 烹飪：15分鐘

食材

• 藜麥：1杯
• 小黃瓜：1個，切丁
• 番茄：1個，切丁
• 橄欖油：2湯匙
• 檸檬汁：1湯匙
• 鹽和胡椒：適量

做法

1. 藜麥用水煮熟，瀝乾後放涼。
2. 將切好的小黃瓜和番茄加入藜麥中。
3. 混合橄欖油和檸檬汁，淋在沙拉上，攪拌均勻。

營養信息
每份大約：350卡路里，12克蛋白質，55克碳水化合物，10克脂肪。

減肥好處
藜麥是一種完整的蛋白質食材，並且富含纖維，有助於長期的飽腹感。

13. 芒果奇亞籽布丁

準備和烹飪時間
準備：5分鐘 烹飪：0分鐘

食材

• 奇亞籽：1/4杯
• 椰漿：1杯
• 新鮮芒果：1個，切丁
• 蜂蜜：1茶匙

做法

1. 在碗中混合奇亞籽和椰漿，靜置在冰箱中至少30分鐘，讓其吸水膨脹。
2. 取出後加入切丁的芒果和蜂蜜，攪拌均勻。

營養信息
每份大約：280卡路里，6克蛋白質，30克碳水化合物，18克脂肪。

減肥好處
奇亞籽富含Omega-3脂肪酸和纖維，有助於增強飽腹感及促進新陳代謝。

14. 香料豆腐炒飯

準備和烹飪時間
準備：10分鐘 烹飪：15分鐘

食材

• 煮熟米飯：1杯
• 硬豆腐：100克，切丁
• 青蔥：2根，切碎
• 胡蘿蔔：1根，切丁
• 醬油：1湯匙

做法

1. 在鍋中加熱油，放入豆腐煎至金黃色。
2. 添加胡蘿蔔和煮熟的米飯，攪拌均勻。
3. 倒入醬油，最後撒上青蔥。

營養信息
每份大約：350卡路里，15克蛋白質，45克碳水化合物，10克脂肪。

減肥好處
豆腐富含蛋白質且低卡路里，能提供均衡的營養，有助於瘦身。

15. 烤南瓜和藜麥碗

準備和烹飪時間
準備：10分鐘 烹飪：15分鐘

食材

• 南瓜：1杯，切丁
• 藜麥：1/2杯
• 橄欖油：1湯匙
• 鹽和黑胡椒：適量

做法

1. 預熱烤箱至200度C，將南瓜丁放入烤盤，用橄欖油、鹽和胡椒攪拌均勻。
2. 烤15分鐘至南瓜變軟。
3. 將煮熟的藜麥與烤南瓜混合，裝盤即可。

營養信息
每份大約：300卡路里，10克蛋白質，45克碳水化合物，10克脂肪。

減肥好處
南瓜富含纖維且低熱量，有助於維持飽腹感，對減肥計畫中非常有效。

16. 香煎希臘優格雞肉

準備和烹飪時間
準備：10分鐘 烹飪：15分鐘

食材

• 雞胸肉：200克
• 希臘優格：3湯匙
• 香料（如孜然、辣椒粉）：適量

做法

1. 將希臘優格與香料混合，抹在雞胸肉上。
2. 放入鍋中煎至兩面金黃熟透。
3. 切片後可搭配綠色蔬菜享用。

營養信息
每份大約：320卡路里，35克蛋白質，0克碳水化合物，10克脂肪。

減肥好處
希臘優格是高蛋白的健康選擇，有助於瘦身與維持肌肉。

17. 冷凍香蕉巧克力冰沙

準備和烹飪時間
準備：5分鐘 烹飪：0分鐘

食材

• 冷凍香蕉：1根
• 無糖可可粉：1湯匙
• 低脂牛奶或植物奶：1杯
• 蜂蜜：1茶匙

做法

1. 將所有食材放入攪拌機中，攪拌均勻至順滑。
2. 倒入杯中，即可享用。

營養信息
每份大約：200卡路里，4克蛋白質，40克碳水化合物，5克脂肪。

減肥好處
冷凍香蕉提供天然的甜味，替代高糖食品，適合於減肥期間作為小零食。

18. 簡易蛋白質聖代

準備和烹飪時間
準備：5分鐘 烹飪：0分鐘

食材

• 低脂優格：1杯
• 藍莓：1/2杯
• 堅果碎：1/4杯
• 蜂蜜：1湯匙

做法

1. 將低脂優格放入碗中。
2. 在上面放藍莓和堅果碎。
3. 淋上蜂蜜，迅速攪拌後享用。

營養信息
每份大約：250卡路里，12克蛋白質，30克碳水化合物，8克脂肪。

減肥好處
這是一道營養豐富又美味的小吃，能提供身體所需的營養素。

19. 煙燻鮭魚全麥冷心沙拉

準備和烹飪時間
準備：10分鐘 烹飪：0分鐘

食材

• 煙燻鮭魚：150克
• 全麥切片：1片，切成小塊
• 青蔥：切碎
• 酸奶油或低脂千島醬：2湯匙

做法

1. 將切塊的全麥條和鮭魚放在碗中，混合均勻。
2. 加入青蔥和酸奶油，攪拌均勻。

營養信息
每份大約：300卡路里，20克蛋白質，20克碳水化合物，15克脂肪。

減肥好處
這道沙拉提供高蛋白、健康的脂肪和纖維，有助於減肥計劃。

20. 翡翠豆紅藜麥沙拉

準備和烹飪時間
準備：10分鐘 烹飪：15分鐘

食材

• 紅藜麥：1杯
• 綠豆：1/2杯，煮熟
• 橄欖油：1湯匙
• 檸檬汁：1湯匙
• 鹽和黑胡椒：適量

做法

1. 將紅藜麥煮熟，放在碗中冷卻。
2. 加入煮熟的綠豆，拌入橄欖油和檸檬汁，調味後即享用即可。

營養信息
每份大約：350卡路里，12克蛋白質，45克碳水化合物，12克脂肪。

減肥好處
這道沙拉不僅提供良好的蛋白來源，還有營養豐富的纖維與碳水化合物。

21. 顆粒健康燕麥棒

準備和烹飪時間
準備：10分鐘 烹飪：0分鐘

食材

• 燕麥：1杯
• 蜂蜜或楓糖漿：1/4杯
• 堅果：1/2杯，切碎
• 干果：1/4杯，切碎

做法

1. 將燕麥和堅果、干果混合在一起。
2. 加入蜂蜜或楓糖漿，攪拌均勻。
3. 倒入模具冷藏至少1小時，然後切成小方塊。

營養信息
每份大約：150卡路里，4克蛋白質，25克碳水化合物，6克脂肪。

減肥好處
燕麥棒是理想的便攜小吃，能提供穩定的能量且幫助控制飢餓感。

22. 燻鯖魚全麥捲

準備和烹飪時間
準備：5分鐘 烹飪：0分鐘

食材

• 燻鯖魚：100克
• 全麥捲餅：1個
• 生菜：幾片
• 醬油或蜂蜜芥末醬：適量

做法

1. 將全麥捲餅鋪開，放上生菜和燻鯖魚，澆上醬汁。
2. 捲起來，切成兩半即可食用。

營養信息
每份大約：290卡路里，20克蛋白質，30克碳水化合物，10克脂肪。

減肥好處
這道捲的蛋白質和纖維有助於增加飽足感，適合作為午餐選擇。

23. 咖哩蔬菜豆腐碗

準備和烹飪時間
準備：10分鐘 烹飪：15分鐘

食材

• 硬豆腐：200克，切丁
• 新鮮蔬菜（如菠菜、胡蘿蔔）：2杯
• 咖哩粉：1湯匙
• 椰漿：1杯

做法

1. 在鍋中加熱豆腐至金黃。
2. 添加蔬菜和咖哩粉，炒勻後加入椰漿，煮5分鐘至蔬菜變軟。
3. 裝入碗中，即可享用。

營養信息
每份大約：350卡路里，20克蛋白質，18克碳水化合物，20克脂肪。

減肥好處
這道菜提供高蛋白和低碳水化合物，有助於減少熱量攝入並促進健康。

24. 香蕉燕麥鬆餅

準備和烹飪時間
準備：5分鐘 烹飪：15分鐘

食材

• 燕麥：1杯
• 熟香蕉：1根
• 全菜豆粉：1/2杯
• 雞蛋：1個
• 牛奶：適量

做法

1. 將香蕉、燕麥和雞蛋混合，加入牛奶調整至所需的稠度。
2. 在平底鍋中煮鬆餅至雙面金黃，完成後裝盤。

營養信息
每份大約：250卡路里，8克蛋白質，30克碳水化合物，9克脂肪。

減肥好處
低糖、高纖維的鬆餅能讓你享受早餐的同時補充營養，適合減肥人士。

25. 超級水果沙拉

準備和烹飪時間
準備：10分鐘 烹飪：0分鐘

食材

• 新鮮水果（如草莓、藍莓、鳳梨）：2杯
• 酸奶或希臘酸奶：適量
• 蜂蜜：1湯匙

做法

1. 將所有水果切塊，放入碗中。
2. 加入酸奶和蜂蜜，攪拌均勻，立即享用。

營養信息
每份大約：150卡路里，5克蛋白質，30克碳水化合物，2克脂肪。

減肥好處
水果沙拉富含維生素和纖維，能有效地減少對高熱量食物的需求。

總結

這25道簡單健康的食譜不僅快速易做，還對於你的減肥之旅有很大的幫助。

你可以選擇其中的幾道食譜，將其納入你的每週餐單中，或是透過 meal prep 的方式提前準備好，以便隨時享用。

記得多多嘗試各種食材的組合，找到最適合你的味道。

你最想試哪一道食譜呢？請在下方留言告訴我們！另外，如果你想要進一步支持你的減肥目標，不妨看看 “Smoothie Diet 21-Day Program” 的計劃，這是一個設計用來幫助你輕鬆達成健康與減重目標的完美工具！