25 種快速簡單的健康減肥食譜,30 分鐘內即可完成

你是否曾經在努力減肥的過程中感到沮喪,因為一餐又一餐的烹飪需要長時間的準備和烹飪?事實上,你並不需要花費太多時間來享受美味和健康的餐點。

今天,我們將分享25道簡單健康的食譜,每道食譜的製作時間都少於30分鐘,幫助你在減重之路上走得更輕鬆。

健康飲食對減肥的重要性

快速且健康的餐點對於減肥至關重要。

在忙碌的生活中,能夠在短時間內製作出美味的餐點,能讓你更容易堅持健康的飲食習慣。

這些食譜不僅能讓你充滿能量,還能幫助你控制卡路里攝入,促進新陳代謝,讓你朝著減重目標邁進。

25 Quick Easy Healthy Recipes for Weight Loss Under 30 Minutes

簡單健康食譜以便於減肥

接下來,我們將介紹25道適合減肥的簡單健康食譜,每道食譜都專注於營養價值和卡路里控制,確保在短時間內能滿足你的需求。

1. 鳄梨和雞蛋早餐捲

準備和烹飪時間
準備:5分鐘 烹飪:5分鐘

食材

  • 鳄梨:1個
  • 雞蛋:2個
  • 全麥捲餅:1個
  • 鹽和黑胡椒:適量

做法

  1. 把鳄梨切成片。
  2. 在平底鍋中煮雞蛋,至你喜歡的熟度。
  3. 將雞蛋放入全麥捲餅中,加入鳄梨片,並撒上鹽和胡椒。
  4. 捲起餅,再切成兩半即可享用。

營養信息
每份大約:250卡路里,12克蛋白質,20克碳水化合物,15克脂肪。

減肥好處
高蛋白與健康脂肪相結合,能增加飽腹感,減少暴飲暴食的可能性。

2. 蘑菇菠菜炒蛋

準備和烹飪時間
準備:5分鐘 烹飪:10分鐘

食材

  • 蘑菇:1杯,切片
  • 新鮮菠菜:2杯
  • 雞蛋:3個
  • 橄欖油:1湯匙
  • 鹽和胡椒:適量

做法

  1. 在平底鍋中加熱橄欖油,放入蘑菇炒至金黃色。
  2. 添加菠菜,炒至稍微變軟。
  3. 在碗中打蛋,倒進鍋中,攪拌均勻,繼續煮至雞蛋熟透。
  4. 加入鹽和胡椒調味,裝盤即可。

營養信息
每份大約:230卡路里,18克蛋白質,8克碳水化合物,16克脂肪。

減肥好處
這道菜含有豐富的纖維和蛋白質,可促成更長時間的饑餓感降低。

3. 燕麥藍莓早餐碗

準備和烹飪時間
準備:5分鐘 烹飪:10分鐘

食材

  • 燕麥:1/2杯
  • 藍莓:1/2杯
  • 低脂牛奶或植物奶:1杯
  • 蜂蜜:1茶匙
  • 堅果:少許

做法

  1. 將燕麥和牛奶放入鍋中,加熱至煮沸。
  2. 煮5分鐘後加入藍莓,煮至藍莓變軟。
  3. 加上蜂蜜,攪拌後倒入碗中,撒上堅果即可。

營養信息
每份大約:320卡路里,10克蛋白質,45克碳水化合物,10克脂肪。

減肥好處
燕麥含水量高且富含纖維,能增加飽腹感,對控制卡路里攝入特別有幫助。

4. 蔬菜鮪魚沙拉

準備和烹飪時間
準備:10分鐘 烹飪:0分鐘

食材

  • 鮪魚罐頭:1罐(約150克)
  • 新鮮沙拉蔬菜:2杯(例如生菜、小黃瓜、番茄)
  • 橄欖油:1湯匙
  • 檸檬汁:1湯匙
  • 鹽和胡椒:適量

做法

  1. 將鮪魚瀝乾,放入碗中。
  2. 將生菜、小黃瓜和番茄切碎,並加入碗中。
  3. 混合橄欖油和檸檬汁,澆在沙拉上,加入鹽和胡椒攪拌均勻。

營養信息
每份大約:300卡路里,25克蛋白質,10克碳水化合物,15克脂肪。

減肥好處
這道沙拉的高蛋白質和低卡路里特性,使得它非常適合減肥期間食用。

5. 鷹嘴豆蔬菜薄餅

準備和烹飪時間
準備:10分鐘 烹飪:15分鐘

食材

  • 鷹嘴豆罐頭:1罐(約240克)
  • 全麥餅乾:4片
  • 番茄:1個,切片
  • 菠菜:1杯
  • 橄欖油:1湯匙

做法

  1. 在碗中把鷹嘴豆用叉子壓碎,加上番茄和菠菜攪拌均勻。
  2. 在平底鍋中加熱橄欖油,將鷹嘴豆混合物放在全麥餅上。
  3. 煎至兩面金黃酥脆,然後切成小片即可食用。

營養信息
每份大約:350卡路里,15克蛋白質,45克碳水化合物,10克脂肪。

減肥好處
鷹嘴豆是一種優秀的植物性蛋白來源,並且富含纖維,能夠保持你一整天的飽腹感。

6. 煙燻三文魚和全麥吐司

準備和烹飪時間
準備:5分鐘 烹飪:0分鐘

食材

  • 煙燻三文魚:100克
  • 全麥吐司:2片
  • 酸奶油或希臘酸奶:2湯匙
  • 小葱:切碎

做法

  1. 將全麥吐司烤至金黃酥脆。
  2. 在吐司上抹上酸奶油,放上煙燻三文魚。
  3. 撒上切碎的小葱,立即享用。

營養信息
每份大約:280卡路里,20克蛋白質,30克碳水化合物,10克脂肪。

減肥好處
煙燻三文魚是高蛋白質且富含Omega-3脂肪酸的食材,有助於促進新陳代謝。

7. 辣味烤雞胸肉

準備和烹飪時間
準備:10分鐘 烹飪:15分鐘

食材

  • 雞胸肉:200克
  • 烤肉醬:2湯匙(可選擇低糖版本)
  • 鹽和胡椒:適量

做法

  1. 預熱烤箱至200度C。
  2. 將雞胸肉塗抹上烤肉醬,撒上鹽和胡椒。
  3. 將雞胸肉放入烤盤,烤15分鐘,或直到雞肉完全熟透。
  4. 切片後可搭配綠色蔬菜享用。

營養信息
每份大約:300卡路里,30克蛋白質,0克碳水化合物,18克脂肪。

減肥好處
雞胸肉高蛋白、低卡路里,非常適合減肥期間食用,有助於增加肌肉和提高新陳代謝。

8. 蔬菜湯

準備和烹飪時間
準備:5分鐘 烹飪:15分鐘

食材

  • 雜蔬(如胡蘿蔔、洋蔥、馬鈴薯):2杯,切丁
  • 雞高湯:4杯
  • 橄欖油:1湯匙
  • 鹽和胡椒:適量

做法

  1. 在鍋中加熱橄欖油,加入洋蔥翻煮至變軟。
  2. 添加其他蔬菜及雞高湯,煮沸後轉小火煮15分鐘。
  3. 用鹽和胡椒調味後,即可享用。

營養信息
每份大約:150卡路里,5克蛋白質,30克碳水化合物,2克脂肪。

減肥好處
這道蔬菜湯低卡路里且富含纖維,能增加飽腹感,適合在減肥計劃中作為小吃。

9. 鹽焗鯖魚配蔬菜

準備和烹飪時間
準備:10分鐘 烹飪:15分鐘

食材

  • 鯖魚:2片
  • 蔬菜(西蘭花、胡蘿蔔):2杯
  • 橄欖油:1湯匙
  • 鹽和檸檬汁:適量

做法

  1. 將蔬菜洗淨切塊,與鯖魚一同放入烤盤。
  2. 撒上橄欖油,攪拌均勻,加鹽和檸檬汁調味。
  3. 預熱烤箱至200度C,烤15分鐘至熟透。

營養信息
每份大約:400卡路里,25克蛋白質,15克碳水化合物,25克脂肪。

減肥好處
鯖魚是優質的蛋白質來源,且富含健康脂肪,有助於促進長期的飽腹感。

10. 菠菜蘑菇全麥餡餅

準備和烹飪時間
準備:10分鐘 烹飪:15分鐘

食材

  • 全麥餡餅皮:2個
  • 新鮮菠菜:1杯
  • 蘑菇:1杯,切片
  • 低脂起司:5湯匙
  • 鹽和胡椒:適量

做法

  1. 在平底鍋中加熱菠菜與蘑菇,炒至變軟。
  2. 加入鹽和胡椒調味。
  3. 將餡料放在餡餅皮上,撒上起司,折起餅皮。
  4. 煎至兩面金黃酥脆,即可享用。

營養信息
每份大約:350卡路里,15克蛋白質,30克碳水化合物,18克脂肪。

減肥好處
這款餡餅的高纖維和低卡路里特性,能增加飽腹感,特別適合作為輕食。

11. 蕃茄鷹嘴豆披薩

準備和烹飪時間
準備:10分鐘 烹飪:15分鐘

食材

  • 全麥披薩餅:1片
  • 蕃茄醬:2湯匙
  • 鷹嘴豆罐頭:1/2杯,滾圓壓碎
  • 起司:5湯匙
  • 香料(如羅勒、奧勒岡):適量

做法

  1. 預熱烤箱至200度C。
  2. 將蕃茄醬塗抹在披薩餅上,撒上鷹嘴豆。
  3. 加入起司和香料,放入烤箱烤15分鐘即可。

營養信息
每份大約:350卡路里,20克蛋白質,40克碳水化合物,10克脂肪。

減肥好處
這款披薩的高纖維和蛋白質特性,能幫助你控制食量,避免無謂的熱量攝入。

12. 地中海式藜麥沙拉

準備和烹飪時間
準備:10分鐘 烹飪:15分鐘

食材

  • 藜麥:1杯
  • 小黃瓜:1個,切丁
  • 番茄:1個,切丁
  • 橄欖油:2湯匙
  • 檸檬汁:1湯匙
  • 鹽和胡椒:適量

做法

  1. 藜麥用水煮熟,瀝乾後放涼。
  2. 將切好的小黃瓜和番茄加入藜麥中。
  3. 混合橄欖油和檸檬汁,淋在沙拉上,攪拌均勻。

營養信息
每份大約:350卡路里,12克蛋白質,55克碳水化合物,10克脂肪。

減肥好處
藜麥是一種完整的蛋白質食材,並且富含纖維,有助於長期的飽腹感。

13. 芒果奇亞籽布丁

25 Quick Easy Healthy Recipes for Weight Loss Under 30 Minutes

準備和烹飪時間
準備:5分鐘 烹飪:0分鐘

食材

  • 奇亞籽:1/4杯
  • 椰漿:1杯
  • 新鮮芒果:1個,切丁
  • 蜂蜜:1茶匙

做法

  1. 在碗中混合奇亞籽和椰漿,靜置在冰箱中至少30分鐘,讓其吸水膨脹。
  2. 取出後加入切丁的芒果和蜂蜜,攪拌均勻。

營養信息
每份大約:280卡路里,6克蛋白質,30克碳水化合物,18克脂肪。

減肥好處
奇亞籽富含Omega-3脂肪酸和纖維,有助於增強飽腹感及促進新陳代謝。

14. 香料豆腐炒飯

準備和烹飪時間
準備:10分鐘 烹飪:15分鐘

食材

  • 煮熟米飯:1杯
  • 硬豆腐:100克,切丁
  • 青蔥:2根,切碎
  • 胡蘿蔔:1根,切丁
  • 醬油:1湯匙

做法

  1. 在鍋中加熱油,放入豆腐煎至金黃色。
  2. 添加胡蘿蔔和煮熟的米飯,攪拌均勻。
  3. 倒入醬油,最後撒上青蔥。

營養信息
每份大約:350卡路里,15克蛋白質,45克碳水化合物,10克脂肪。

減肥好處
豆腐富含蛋白質且低卡路里,能提供均衡的營養,有助於瘦身。

15. 烤南瓜和藜麥碗

準備和烹飪時間
準備:10分鐘 烹飪:15分鐘

食材

  • 南瓜:1杯,切丁
  • 藜麥:1/2杯
  • 橄欖油:1湯匙
  • 鹽和黑胡椒:適量

做法

  1. 預熱烤箱至200度C,將南瓜丁放入烤盤,用橄欖油、鹽和胡椒攪拌均勻。
  2. 烤15分鐘至南瓜變軟。
  3. 將煮熟的藜麥與烤南瓜混合,裝盤即可。

營養信息
每份大約:300卡路里,10克蛋白質,45克碳水化合物,10克脂肪。

減肥好處
南瓜富含纖維且低熱量,有助於維持飽腹感,對減肥計畫中非常有效。

16. 香煎希臘優格雞肉

準備和烹飪時間
準備:10分鐘 烹飪:15分鐘

食材

  • 雞胸肉:200克
  • 希臘優格:3湯匙
  • 香料(如孜然、辣椒粉):適量

做法

  1. 將希臘優格與香料混合,抹在雞胸肉上。
  2. 放入鍋中煎至兩面金黃熟透。
  3. 切片後可搭配綠色蔬菜享用。

營養信息
每份大約:320卡路里,35克蛋白質,0克碳水化合物,10克脂肪。

減肥好處
希臘優格是高蛋白的健康選擇,有助於瘦身與維持肌肉。

17. 冷凍香蕉巧克力冰沙

準備和烹飪時間
準備:5分鐘 烹飪:0分鐘

食材

  • 冷凍香蕉:1根
  • 無糖可可粉:1湯匙
  • 低脂牛奶或植物奶:1杯
  • 蜂蜜:1茶匙

做法

  1. 將所有食材放入攪拌機中,攪拌均勻至順滑。
  2. 倒入杯中,即可享用。

營養信息
每份大約:200卡路里,4克蛋白質,40克碳水化合物,5克脂肪。

減肥好處
冷凍香蕉提供天然的甜味,替代高糖食品,適合於減肥期間作為小零食。

18. 簡易蛋白質聖代

準備和烹飪時間
準備:5分鐘 烹飪:0分鐘

食材

  • 低脂優格:1杯
  • 藍莓:1/2杯
  • 堅果碎:1/4杯
  • 蜂蜜:1湯匙

做法

  1. 將低脂優格放入碗中。
  2. 在上面放藍莓和堅果碎。
  3. 淋上蜂蜜,迅速攪拌後享用。

營養信息
每份大約:250卡路里,12克蛋白質,30克碳水化合物,8克脂肪。

減肥好處
這是一道營養豐富又美味的小吃,能提供身體所需的營養素。

19. 煙燻鮭魚全麥冷心沙拉

準備和烹飪時間
準備:10分鐘 烹飪:0分鐘

食材

  • 煙燻鮭魚:150克
  • 全麥切片:1片,切成小塊
  • 青蔥:切碎
  • 酸奶油或低脂千島醬:2湯匙

做法

  1. 將切塊的全麥條和鮭魚放在碗中,混合均勻。
  2. 加入青蔥和酸奶油,攪拌均勻。

營養信息
每份大約:300卡路里,20克蛋白質,20克碳水化合物,15克脂肪。

減肥好處
這道沙拉提供高蛋白、健康的脂肪和纖維,有助於減肥計劃。

20. 翡翠豆紅藜麥沙拉

準備和烹飪時間
準備:10分鐘 烹飪:15分鐘

食材

  • 紅藜麥:1杯
  • 綠豆:1/2杯,煮熟
  • 橄欖油:1湯匙
  • 檸檬汁:1湯匙
  • 鹽和黑胡椒:適量

做法

  1. 將紅藜麥煮熟,放在碗中冷卻。
  2. 加入煮熟的綠豆,拌入橄欖油和檸檬汁,調味後即享用即可。

營養信息
每份大約:350卡路里,12克蛋白質,45克碳水化合物,12克脂肪。

減肥好處
這道沙拉不僅提供良好的蛋白來源,還有營養豐富的纖維與碳水化合物。

21. 顆粒健康燕麥棒

準備和烹飪時間
準備:10分鐘 烹飪:0分鐘

食材

  • 燕麥:1杯
  • 蜂蜜或楓糖漿:1/4杯
  • 堅果:1/2杯,切碎
  • 干果:1/4杯,切碎

做法

  1. 將燕麥和堅果、干果混合在一起。
  2. 加入蜂蜜或楓糖漿,攪拌均勻。
  3. 倒入模具冷藏至少1小時,然後切成小方塊。

營養信息
每份大約:150卡路里,4克蛋白質,25克碳水化合物,6克脂肪。

減肥好處
燕麥棒是理想的便攜小吃,能提供穩定的能量且幫助控制飢餓感。

22. 燻鯖魚全麥捲

準備和烹飪時間
準備:5分鐘 烹飪:0分鐘

食材

  • 燻鯖魚:100克
  • 全麥捲餅:1個
  • 生菜:幾片
  • 醬油或蜂蜜芥末醬:適量

做法

  1. 將全麥捲餅鋪開,放上生菜和燻鯖魚,澆上醬汁。
  2. 捲起來,切成兩半即可食用。

營養信息
每份大約:290卡路里,20克蛋白質,30克碳水化合物,10克脂肪。

減肥好處
這道捲的蛋白質和纖維有助於增加飽足感,適合作為午餐選擇。

23. 咖哩蔬菜豆腐碗

準備和烹飪時間
準備:10分鐘 烹飪:15分鐘

食材

  • 硬豆腐:200克,切丁
  • 新鮮蔬菜(如菠菜、胡蘿蔔):2杯
  • 咖哩粉:1湯匙
  • 椰漿:1杯

做法

  1. 在鍋中加熱豆腐至金黃。
  2. 添加蔬菜和咖哩粉,炒勻後加入椰漿,煮5分鐘至蔬菜變軟。
  3. 裝入碗中,即可享用。

營養信息
每份大約:350卡路里,20克蛋白質,18克碳水化合物,20克脂肪。

減肥好處
這道菜提供高蛋白和低碳水化合物,有助於減少熱量攝入並促進健康。

24. 香蕉燕麥鬆餅

準備和烹飪時間
準備:5分鐘 烹飪:15分鐘

食材

  • 燕麥:1杯
  • 熟香蕉:1根
  • 全菜豆粉:1/2杯
  • 雞蛋:1個
  • 牛奶:適量

做法

  1. 將香蕉、燕麥和雞蛋混合,加入牛奶調整至所需的稠度。
  2. 在平底鍋中煮鬆餅至雙面金黃,完成後裝盤。

營養信息
每份大約:250卡路里,8克蛋白質,30克碳水化合物,9克脂肪。

減肥好處
低糖、高纖維的鬆餅能讓你享受早餐的同時補充營養,適合減肥人士。

25. 超級水果沙拉

準備和烹飪時間
準備:10分鐘 烹飪:0分鐘

食材

  • 新鮮水果(如草莓、藍莓、鳳梨):2杯
  • 酸奶或希臘酸奶:適量
  • 蜂蜜:1湯匙

做法

  1. 將所有水果切塊,放入碗中。
  2. 加入酸奶和蜂蜜,攪拌均勻,立即享用。

營養信息
每份大約:150卡路里,5克蛋白質,30克碳水化合物,2克脂肪。

減肥好處
水果沙拉富含維生素和纖維,能有效地減少對高熱量食物的需求。

總結

這25道簡單健康的食譜不僅快速易做,還對於你的減肥之旅有很大的幫助。

你可以選擇其中的幾道食譜,將其納入你的每週餐單中,或是透過 meal prep 的方式提前準備好,以便隨時享用。

記得多多嘗試各種食材的組合,找到最適合你的味道。

你最想試哪一道食譜呢?請在下方留言告訴我們!另外,如果你想要進一步支持你的減肥目標,不妨看看 “Smoothie Diet 21-Day Program” 的計劃,這是一個設計用來幫助你輕鬆達成健康與減重目標的完美工具!

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